همه ما برای داشتن استخوان ها، دندان‌ها و ماهیچه‌های سالم به کلسیم نیاز داریم و یکی از آسان ترین راه‌های تأمین کلسیم روزانه بدن، خوردن لبنیات است. اما همه افراد نمی‌توانند لبنیات بخورند. برای افرادی که نمی‌توانند لبنیات بخورند منابع دیگری هم برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن وجود دارد که در این مطلب به آنها اشاره کرده‌ایم.

غذاهای سرشار از کلسیم کلسیم غذاهای سرشار از کلسیم، جایگزین لبنیات

غلات

استفاده از غلات مثل نان جو در وعده صبحانه راحت ترین راه تأمین کلسیم مورد نیاز بدن است. فقط یادتان باشد از انواع کم شیرین نان استفاده کنید. اطلاعات پزشکی می‌گوید بدن ما به طور میانگین به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند، مقدار کمتر یا بیشتر از این به سن افراد بستگی دارد. استفاده از یک فنجان غلات خشک آماده در وعده عصرانه می‌تواند ۱۰۰ میلی‌گرم از ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز بدن شما را در یک روز تأمین کند.

سبزیجات

انواع کاهو، کلم پیچ، شلغم، بامیه، اسفناج، کلم بروکلی و گیاه خردل همه منابع عالی کلسیم هستند. به عنوان مثال نصف فنجان شلغم پخته شده حاوی ۹۹ میلی‌گرم کلسیم است، یا یک فنجان کلم پیچ خرد شده خام به‌اندازه ۱۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. سبزیجات دیگر مثل ریواس را هم امتحان کنید که حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند.

شیر بادام، شیر سویا و آب پرتقال

اگر به لبنیات حساسیت دارید می‎توانید انواع نوشیدنی‎های مقوی با مقدار کلسیم بالا مثل سویا شیر، شیر بادام، یا آب پرتقال بنوشید. فقط ۲۰۰ سی سی آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی ۲۶۱ میلی گرم کلسیم است و هر لیوان معادل۲۵۰ سی سی از شیر سویا ۲۹۹ میلی گرم کلسیم به بدن شما می‌رساند. فقط موقع خرید این نوشیدنی‌ها چک کنید که حتماً حاوی کلسیم باشند.

انواع لوبیا

این گروه از حبوبات برای سلامت استخوان‎ها بسیار مفید هستند. لوبیا چشم بلبلی مقدار خیلی زیادی کلسیم دارد، فقط یک فنجان از این لوبیا حاوی ۱۸۳ میلی گرم کلسیم است. لوبیاهای کنسروی نیز مقدار بالایی کلسیم دارند. هر فنجان لوبیای کنسروی ۱۵۴ میلی گرم کلسیم دارد. نکته مهم در مورد مصرف لوبیا این است که قبل از پختن حتماً چند ساعت آن را در آب خیس کنید تا ماده‌ای درون لوبیا به نام (فیتیت) که مانع جذب کلسیم می‌شود کاهش پیدا کند.

آجیل

یک فنجان بادام حاوی ۲۴۳ میلی گرم کلسیم است، یک فنجان گردو ۷۸ میلی گرم کلسیم دارد. البته فندق حتی بهتر از گردو است و مقدار کلسیم یک فنجان از آن به ۱۵۴ میلی گرم می‌رسد. بادام زمینی از اینها هم بهتر است و حاوی ۲۱۳ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. اما برای کسانی که به بادام زمینی حساسیت دارند بهتر است به جای آن تخمه کدو یا بادام بخورند که میزان بالای کلسیم و مقدار کمی سدیم دارد.

غذاهای دریایی کنسروی

با استفاده از غذاهای دریایی کنسروی می‎توانید با هزینه کم، کلسیم مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. این غذاها استخوان دارند و نرم و راحت هضم می‌شوند. پس اصلاً  آن استخوان‌های ریز که خوب دیده نمی‌شوند را دور نیندازید. هر یک قوطی کنسرو ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون به بدنتان ۱۸۱ میلی گرم کلسیم می‌رساند. ماهی ساردین یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است؛ یک قوطی کنسرو ساردین حاوی ۳۵۱ میلی گرم کلسیم است. اگر زیاد از مزه آن خوشتان نمی‌آید می‌توانید آن را همراه با سالاد میل کنید.

منبع: salamatnews.com

مطالب مرتبط: 

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟