بسیاری از افرادی که به تناسب اندام علاقه دارند، دوست دارند عضلات شکم‌شان را شکل بدهند و به اصطلاح شکم شش تکه یا سیکس پک داشته باشند. برای بسیاری از این افراد این کار بسیار مشکل به نظر می‎رسد و گاهی اوقات هر قدر هم در باشگاه وقت صرف می‎کنند و روی عضلات شکم کار می‎کنند باز به نتیجه دلخواه نمی‎رسند. در این مطلب چند راهکار برای اینکه سریعتر شکم‎تان را سیکس پک کنید عنوان کرده‌ایم.  

شکم شش تکه (سیکس پک) سیکس پک در یک ماه شکم شش تکه (سیکس پک) داشته باشید! large 81

وقتی که می‌خواهید در یک ماه، عضلات شش تکه (سیکس پک) داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فرآوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید. در عوض از غذاهایی که سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید. گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل و حبوبات بهترین گزینه‎ها هستند. کالری‌هایی که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین وجود دارد را حذف کنید. به جای این نوشیدنی‌ها آب بنوشید زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. بهترین پزشکان توصیه می‌کنند زنان در روز ۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.

به اندازه‌ی کافی بخوابیددر طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم و ریکاوری کردن بدن استفاده می‌کند. اگر می‎خواهید در طول یک ماه به شکم سیکس پک برسید  باید تمرینات کاردیو را سه بار در هفته برای سوزاندن لایه‌ی چربی روی عضلات شکم انجام دهیدنمونه‌های تمرینات کاردیو شامل دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزش را به پایان برسانید.

تمرینات شکمی انجام دهید. تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکم تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها شامل بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا و خم شدن به پهلو است. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون استراحت تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. می‎توانید تمرینات کاردیو و شکمی را به صورت یک روز در میان انجام دهید. 

منبع: fitnessmagazine

مطالب مرتبط:

۴ قدم برای آب کردن چربی شکم

خوراکی‌هایی برای آب کردن شکم