این رژیم غذایی به عنوان بهترین برنامه غذایی برای سلامتی کلی بدن برای سال ۲۰۱۶ انتخاب شده است. با دنبال کردن این برنامه غذایی فشار خون و کلسترول خون کاهش می‎یابد که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. حتی اگر مشکل فشار خون بالا ندارید، بد نیست این روش را امتحان کنید زیرا می‌تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

رژیم رژیم رژیم دش (DASH) چیست؟

در این رژیم‌ غذایی شما می‎توانید مقدار زیادی میوه و سبزیجات و لبنیات کم چرب مصرف کنید اما باید میزان چربی و قند را محدود کنید. همچنین باید مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید. اطلاعات پزشکی نشان می‎دهد  نمک باعث جمع شدن مایعات در بدن می‎شود که این مایعات فشار زیادی به رگ‎ها و قلب وارد می‎آورد. میزان سدیم دریافتی روزانه را باید به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید که این میزان بستگی به سن، شرایط بدنی و وضعیت سلامتی فرد دارد. لبنیات بدون چربی منبع بسیار خوبی برای تامین کلسیم و چربی هستند. در روز می‎تواند سه وعده لبنیات بخورید که هر وعده معادل یک فنجان شیر یا ماست و یا مقداری پنیر به اندازه ۳ تاس یا حدود ۵۰ گرم است.

غلات کامل مثل نان گندم کامل، غلات سبوس دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر مصرف کنید. خوردن ذرت بهترین راه برای تامین فیبر مورد نیاز بدن است. فیبر باعث کاهش کلسترول می‎شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‎دارد. فردی که باید ۲۰۰ کالری در روز دریافت کند می‌تواند ۶ تا ۸ وعده در روز غلات کامل مصرف کند. یک برش نان یا نصف یک فنجان برنج، بلغور جو و یا ماکارونی که البته از آرد کامل تهیه شده باشد.

بشقاب‌تان را پر از سبزیجات کنید. سبزیجات ویتامین‎ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند و در عین حال چربی و کالری زیادی ندارند. می‎توانید ۴ یا ۵ وعده سبزیجات در طول روز بخورید که هر وعده معادل نصف فنجان سبزیجات پخته یا خام و یا یک فنجان سبزیجات برگ‌دار یا نصف فنجان آب سبزیجات است. میوه‌ها منبع خوبی از فیبر و ویتامین هستند که برای سلامت قلب مفیدند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم هستند که فشار خون را کاهش می‎دهد. می‎توانید ۴ تا ۵ وعده میوه در روز بخورید. یک وعده معادل یک سیب یا پرتقال متوسط یا نصف فنجان آب میوه و یا یک چهارم فنجان میوه خشک است. 

می‎توانید گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و ماهی بخورید اما میزان آن نباید بیشتر از ۶ وعده در روز شود. یک وعده معادل یک تخم مرغ یا یک اونس گوشت (معادل ۲۸/۳۵ گرم) است. یک قانون را به خاطر داشته باشد که در یک وعده غذایی مثلا نهار یا شام نباید بیشتر از ۳ اونس گوشت بخورید که به اندازه یک iphone است. تخم مرغ مصرفی‌تان هم نباید بیشتر از ۴ عدد در هفته باشد. جبوبات و آجیل‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید زیرا سرشار از امگا ۳ و پروتئین، منیزیم و فیبر هستند. می‎توانید ۵ وعده از این خوراکی‎ها در روز بخورید. هر وعده معادل نصف فنجان حبوبات پخته شده یا یک سوم فنجان آجیل است. 

در رژیم دش (DASH diet) باید میزان چربی را محدود کنید و در روز ۲ یا ۳ وعده بیشتر چربی نخورید. هر وعده معادل ۱ قاشق چایخوری کره یا روغن گیاهی یا ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز است. همچنین باید مصرف قند و شکر را نیز به ۵ وعده یا کمتر محدود کنید. هر وعده معادل یک قاشق غذاخوری شکر یا مربا است. باید توجه داشته باشید که میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را براساس شرایط بدنی و میزان فعالیت روزانه خود محاسبه کنید. این موارد گفته شده برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری برای یک فرد معمولی در نظر گرفته شده است. 

منبع: www.webmd.com

مطالب مرتبط: 

بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۶

رژیم خام گیاهخواری معجزه‌ای برای لاغری!