اکثر افراد فکر می‎کنند شیر و لبنیات تنها منابع کلسیم هستند. اما در واقع خوراکی‌هایی دیگری وجود دارند که منابع بسیار خوب کلسیم و ویتامین D هستند و می‎توانند برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا گیاهخوار هستند جایگزین لبنیات شوند. 

کلسیم به عملکرد عضلانی و سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، ویتامین D هم به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کند. اطلاعات پزشکی حاصل از پژوهش‎های جدید نشان می‎دهد ویتامین D، سیستم ایمنی بدن را قوی می‌کند و می‌تواند با افسردگی، بیماری MS و حتی برخی از انواع سرطان مبارزه کند. تنها مشکل این است که پیدا کردن آن، در مواد غذایی دشوار است، به خصوص در فصل زمستان که نور آفتاب کمتر است یا برای افراد شاغل که تمام روز پشت میز کارشان هستند و نور خورشید به آنها نمی‎رسد. ما در این مطلب بهترین منابع غذایی غیر لبنی از کلسیم و ویتامین D را معرفی می‌کنیم.

خوراکی‎های سرشار از کلسیم و ویتامین D کلسیم خوراکی‎های سرشار از کلسیم و ویتامین D

لوبیا چشم بلبلی

لوبیاها غنی از فیبر هستند و می‌توانند با ایجاد حس سیری به شما کمک کنند لاغر شوید. خوردن لوبیا بطور منظم، خطر ابتلای شما به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. فقط ۳/۴ فنجان لوبیای چشم بلبلی سفید، ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. 

انجیر خشک

فیبر موجود در انجیر خشک می‌تواند جذب قندهای طبیعی را کند سازد و آهن اضافی آن می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. فقط ۸ عدد انجیر خشک، ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. می‎توانید تکه‌های انجیر خشک شده را به مخلوط آجیل اضافه کنید و به عنوان میان وعده مصرف کنید.

کنجد

شما خواه دانه‌های کنجد را روی غذایتان بریزید یا از کره دانه کنجد برای درست کردن سس‌های سالاد خوشمزه استفاده کنید،  مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد. فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد، ۱۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالیکه همان مقدار کره دانه کنجد ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

سبزیجات برگ دار

محتوای کلسیم در دسته سبزیجات برگ دار عبارتند از اسفناج با ۱۲۹ میلی‌گرم در نصف فنجان، برگ شلغم با ۱۰۴ میلی‌گرم، کلم پیچ با ۹۵ میلی‌گرم و راپینی با ۷۸ میلی‌گرم. این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می‌توانید آنها را با مواد غذایی غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های روغنی مصرف کنید. 

ماهی‌های روغنی

ماهی‌های روغنی مانند سالمون و قزل آلا، منابع عالی از ویتامین D هستند. ۷۰ گرم سالمون که به اندازه یک کف دست است، دوز کامل روزانه‌ی ویتامین D شما را فراهم می‌کند. اگر ماهی را با استخوان‌هایش بخورید، از آنجا که استخوانهای ماهی، غنی از کلسیم هستند، علاوه بر ویتامین D، کلسیم نیز دریافت می‌کنید! مثلا با خوردن ۷۰ گرم از کنسرو ساردین با استخوان، ۲۸۶ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید که تقریبا به اندازه کلسیم یک لیوان شیر است.

بادام درختی

۱/۴ فنجان بادام بو داده، ۹۳ میلی‌گرم کلسیم دارد. آجیل‌ها، یک راه عالی برای اضافه کردن پروتئین و چربی‌های سالم به میان وعده‌هایتان هستند، علاوه بر این باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز می‎شوند.

شیرسویا

شما خواه در اسموتی‌هایتان، شیر بادام و شیر نارگیل بریزید یا شیر سویا، برنج یا شاهدانه، هر فنجان از شیر غنی شده، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد. با مصرف شیر سویا می‌توانید به اندازه یک لیوان شیر، پروتئین دریافت کنید. 

منبع: fitnessmagazine.ir

مطالب مرتبط: 

ویتامین D برای بیماران مبتلا به ام اس (MS) مفید است

کمبود ویتامین D باعث زوال عقل می‎شود