کمتر کسی پیدا می‌شود که در طول زندگی‌اش کمردرد را تجربه نکرده باشد. هر کمردردی به درمان خاص خودش نیاز دارد و نمی‌توان نسخه مشترکی برای همه کمردردها پیچید. با این حال، حدود نیمی از مبتلایان به کمردرد به تمرین‌هایی که در بخش‌های فیزیوتراپی یاد می‌گیرند و انجام می‌دهند، پاسخ داده و با انجام منظم و مداوم آنها بهبود می‌یابند.

تمرینات ورزشی مناسب کمردرد کمردرد تمرینات ورزشی مناسب کمردرد

منقبض کردن قسمت پایین شکم

زمانی که این عضله منقبض می‌شود، فشار داخل شکمی افزایش می‌یابد و سبب افزایش ثبات ستون فقرات می‌شود. بنابراین داخل فروبردن آرام قسمت پایین شکم، هنگام انجام تمرینات عضلات مرکزی باعث انقباض عضله عرضی شکم و ایجاد ثبات بیشتر در این ناحیه می‌شود. یک اشتباه بسیار رایج این است که برخی افراد وقتی پایین شکم را داخل می‌کشند و این عضله را فعال می‌کنند، تمایلی به نفس کشیدن ندارند. بدن نیاز به اکسیژن دارد، بخصوص زمانی که ورزش می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که در این وضعیت نفستان را حبس نکرده‌اید.

تقویت عضلات کف لگن

عضلات کف لگن به دلایل متعددی از جمله ثبات مرکزی تنه اهمیت دارند. انجام تمرین «کگل» هنگام تمرینات عضلات مرکزی به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند.

تقویت عضلات کمر، اما نه با دراز و نشست

باید بدانیم تمرین دراز و نشست، راه مناسبی برای تقویت عضلات مرکزی کمر نیست.  بهترین تمرین به جای دراز و نشست، قرار گرفتن روی آرنج‌ها و نوک پاهاست، در حالی که وضع ستون فقرات در راستای طبیعی خود حفظ شود، شبیه شنا رفتن روی زمین.

درست بنشینید و نفس عمیق بکشید

اگر ستون فقرات را به سیلندری تشبیه کنیم، در بالای این سیلندر عضله دیافراگم شما قرار دارد که به نفس کشیدن شما کمک می‌کند و نقش بسیار مهم آن ایجاد ثبات مرکزی تنه است. بررسی‌ها نشان داده بیماران مبتلا به کمردرد در مقایسه با افراد سالم، الگوی تنفس غیرطبیعی دارند. برای بازآموزی و فعال کردن مناسب دیافراگمتان سعی کنید در وضعیت مناسب بنشینید، به آرامی قسمت پایین شکمتان را به داخل بکشید. حالا بدون این که شانه‌ها و قفسه سینه به سمت بالا حرکت کند، نفس عمیق بکشید. این تمرین را در حالی که دست‌ها را روی شکم یا روی کمر قرار می‌دهید، تکرار کنید.

منبع: salamatnews.com

مطالب مرتبط: 

سه تمرین کششی برای درمان کمر‌درد

اجسام سنگین را بلند کنید و کمر‌درد نگیرید!