این روزها رژیم گیاهخواری در بین مردم رواج یافته است. عده‌ای برای سلامتی بیشتر و عده‌ای هم برای لاغری و کاهش وزن به گیاهخواری روی می‌آورند. اما افرادی که قصد دارند این رژیم غذایی را شروع کنند باید نکاتی را در مورد مواد مغذی ضروری برای بدن مورد توجه قرار دهند و مطمئن شوند برنامه غذایی آنها حاوی تمام ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز باشد.

گیاهخواری گیاهخواری آیا می‌خواهید گیاهخواری را شروع کنید؟

کلسیم و ویتامین D: بهترین پزشکان و متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند که حتما باید مقدار کافی آهن، ویتامین B12، روی، کلسیم، و ویتامین D به بدن برسد. برای تامین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن اگر شیر، پنیر یا ماست می‎خورید می‌توانید میزان مورد نیاز را تامین کنید، اما برای افراد گیاهخوار منابع بیشتری از غذاهای حاوی کلسیم لازم است مثل شیر غنی شده با سویا یا بادام، آب پرتقال، آجیل‎ها و سبزیجات حاوی کلسیم. اگر رژیم شما از نوعی است که حتی فرآورده‌های حیوانی مثل لبنیات را نمی‎خورید ممکن است لازم باشد از مکمل کلسیم و D3 استفاده کنید.

زینک: اگرچه روی (زینک) در غذاهای گیاهی و سبزیجات هم یافت می‎شود اما به خوبی زینک موجود در گوشت جذب بدن نمی‎شود. بنابراین وقتی گوشت نمی‎خورید باید مقدار دریافتی زینک را افزایش دهید تا مقداری از آن جذب بدن شود. منابع زینک عبارتند از شیر، پنیر، نان‌های سبوسدار، آجیل، غذاهای حاوی سویا، و حبوبات مانند نخود.  

آهن: باید به میزان آهن در رژیم غذایی خود توجه کنید. آهن فقط در گوشت موجود نیست و می‎توانید آن را از سبزیجات مختلف هم تامین کنید اما آهن موجود در سبزیجات به خوبی آهن گوشت جذب بدن نمی‎شود. بنابراین راه حل این است که مقدار و تنوع غذاهای حاوی آهن را بیشتر کنیم و این غذاها را همراه با غذاهای حاوی ویتامین C بخوریم که جذب آهن را افزایش می‌‎دهند.

امگا ۳: اطلاعات پزشکی نشان می‎دهد اسیدهای چرب امگا ۳ چربی مفید برای سلامت قلب و عروق است که به کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری زوال عقل و آلزایمر در پیری کمک می‌کند. افراد گیاهخوار به دلیل اینکه ماهی و تخم مرغ نمی‎خورند، بهترین منابع امگا۳ را از دست می‎دهند. برای جبران این مسئله می‎توان از مکمل امگا ۳ استفاده کرد یا از منابع دیگر آن مثل دانه کدو تنبل، تخم کتان، گردو و روغن کانولا استفاده کرد. 

ویتامین B12: کمبود ویتامین B12 باعث ضعیف شدن عضلات و خستگی شدید می‎شود. این ویتامین در محصولات حیوانی مثل شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت و جگر یافت می‎شود و اگر این غذاها را نمی‎خورید بهتر از مکمل رژیمی ویتامین B12 استفاده کنید. 

منبع: www.webmd.com

مطالب مرتبط:

گیاهخواری و بارداری

معایب رژیم گیاهخواری!

رژیم گیاه‌خواری برای نوجوانان

رژیم خام گیاهخواری معجزه‌ای برای لاغری!